관절을 보호하는 건강한 자세

관절을 보호하는 건강한 자세.. 
 

 

온종일 집안일을 하고 아이를 돌보는 엄마는 구부정하거나 나쁜 자세를 취하기 쉽다.
이 같은 자세가 반복되면 어깨와 손목 등의 관절 건강에 문제가 생기게 마련. 찌릿찌릿 욱신거리는 통증에서 벗어나는 올바른 자세를 귀띔한다.

 

아이를 안을 때

 

어린 자녀를 둔 엄마들은 흔히 손목 통증을 호소한다.
아무래도 아이를 안는 시간이 많다 보니 손목 관절에 무리가 가는 것.
손목 통증을 줄이기 위해서는 아이를 엄마 몸 쪽으로 최대한 밀착해 아이의 무게중심이
가운데에 오도록 안는 게 요령. 아이와 엄마 사이에 거리가 생길수록 손목 관절에
부담이 커지기 때문이다. 또 허리의 힘을 이용해 한 손으로 아이를 안는 자세는
엄마의 허리와 손목 모두에 무리를 줄 수 있으므로 절대 삼간다. 두 팔로 아이를 받쳐
온몸의 힘을 골고루 사용하는 자세가 바람직하다. 특히 산후 6주까지는 아직 엄마 몸이
회복되지 않은 시기라 아이를 안을 때 손목 관절에 부담이 가중되기 쉽다. 이 시기에는
손목 관절을 보호하는 보호대를 착용하거나 장시간 아이 안는 것을 피하는 등 각별한 주의가 필요하다.

 

아기띠를 멜 때

 

아무리 좋은 아기띠라 해도 장시간 착용하면 허리에 통증을 느끼는 것은 물론
무게가 한쪽으로 쏠려 목에도 큰 부담이 된다. 아기띠를 착용할 때 가장 중요한 것은
엄마 체형에 딱 맞도록 조절하는 것. 아기띠의 끈을 느슨하게 하면 아이의 무게를
더욱 가중시켜 목과 허리, 어깨 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
아이의 무게가 골고루 분산되도록 아이 엉덩이가 닿는 부분을 잘 정리한 다음 안는 것도 방법. 만약 아기띠를 사용하다가 특정 관절이나 근육에 통증이 나타난다면 그 즉시 아기띠 사용을 멈추거나 다른 방법을 이용해 아이를 안아야 한다. 특정한 통증이 없더라도
2시간 이상 아기띠를 사용하는 것은 엄마뿐 아니라 아이에게도 무리가 될 수 있으니
중간중간 아기띠를 풀고 휴식을 취한다.

 

유모차를 밀 때

 

유모차를 밀 때 가장 나쁜 자세는 허리를 구부정하게 하고 양쪽 어깨가
앞쪽으로 쏠리는 경우. 이러한 자세가 지속적으로 반복되면 목과 어깨 통증을 유발하고,
몸 뒤쪽 견갑골의 변형을 부르니 반드시 고쳐야 한다. 유모차를 밀 때는 시선을 15도
아래로 향하고, 유모차의 높이가 너무 낮지 않도록 조절해 허리를 꼿꼿이 세우는 게 좋다.
이때 몸과 유모차의 거리를 적당하게 유지하는 것도 중요하다. 유모차와 몸 사이의 간격이 좁으면 손잡이에 체중이 실리게 되어 어깨 쪽 승모근이 긴장되므로 두통과 가슴 통증을 유발할 수 있다.

 

수유할 때

 

수유를 하는 적지 않은 엄마들이 손목이나 등, 허리의 통증 때문에 병원을 찾는다.
수유할 때 몸을 한쪽으로 기울여 아이를 다리로 받치면 골반에 무리가 갈 뿐 아니라
목과 어깨가 저절로 비틀어진다. 또 허리가 둥글게 굽어 요통이 생길 가능성이 높다.
따라서 모유나 분유를 먹일 때는 아이를 감싼 팔 밑에 쿠션을 받치고, 엄마의 어깨와 목,
허리 등에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다. 밤중수유를 할 때는 옆으로 누워서 먹일 것. 누워서 자던 엄마가 갑자기 앉아서 수유하면 목이나 허리에 무리가 가고 수면장애와
만성피로에 시달리기 때문이다.

 

컴퓨터를 사용할 때

 

컴퓨터를 하다 보면 무의식적으로 모니터 쪽을 향해 목을 쭉 내미는 '거북목' 자세를 취하기 쉽다. 목이 앞으로 쭉 빠지면서 가슴 쪽 척추가 뒤로 밀려나게 되는 것. 이 같은 자세가 반복되면 목 쪽 척추인 경추에 지속적으로 무리가 가기 때문에 어깨와 목의 통증을 유발하는 것은 물론 심한 경우 목디스크로 이어질 수 있다. 따라서 컴퓨터를 이용할 때는 '거북목' 자세가 되지 않도록 주의하고, 1시간 간격으로 목을 뒤로 젖히거나 턱을 당겼다가 본래 위치로 돌아오게 하는 등 가벼운 스트레칭을 할 것. 혹은 컴퓨터 사용 시 목베개를 착용하는 것도 방법인데, 둥그런 목베개가 경추의 C커브를 곧게 유지해주기 때문이다.

 

TV를 볼 때

 

TV를 볼 때는 엎드리거나 다리를 꼬는 등 스스로 편안함을 느끼는 자세를 취하게 마련이다. 하지만 무의식적으로 취하는 자세가 요통, 견비통 등을 일으킬 수 있다는 사실을 명심할 것. 무엇보다 평소 엄마가 취하는 나쁜 자세를 아이가 그대로 따라할 가능성이 높기 때문에 더욱 주의해야 한다. TV를 볼 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자나 소파 안쪽 깊숙이 집어넣어 앉을 것. 바닥에 앉아 TV를 시청하고 싶다면 한쪽 무릎을 세우거나 등 부분을 소파나 벽에 기대는 것이 좋다.

 

의자에 앉을 때

 

많은 여성들이 의자에 앉을 때 다리를 꼬는 경향이 있다. 하지만 다리를 자주 꼬고 앉으면
골반의 균형을 어긋나게 만들어 골반 관절에 무리를 줄 뿐 아니라 체중이 한쪽으로 쏠리게 된다. 증상이 심할 경우 척추디스크를 유발하기도 하며, 척추가 한쪽으로 비뚤어져 척추측만증이 나타날 수 있다. 특히 여성의 경우 골반이 비틀어지거나 벌어지면 혈액순환이 원활하지 않고, 골반 안에 위치한 자궁과 난소도 제 위치에서 벗어나 생리통이나 냉대하 등 여성질환이 쉽게 생기므로 잘못된 자세는 반드시 고쳐야 한다. 평소 자주 다리를 꼬고 앉는다면 꾸준한 스트레칭으로 몸의 균형을 유지하는 데 신경쓸 것. 의자에 앉을 때는 양발이 바닥에 11자로 닿게 하고 엉덩이와 허리, 가슴, 어깨, 머리를 차례로 올려놓는 듯한 느낌으로 앉아야 한다. 이때 엉덩이는 의자 등판에 밀착하고 꼬리뼈는 의자 깊숙이 집어넣어 척추가 정상 곡선을 유지하도록 할 것. 의자는 등받이가 S자 곡선을 그리고, 8~10도 정도 뒤로 기울어진 것이 바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

 

청소기를 돌릴 때

 

청소기를 이용할 때는 허리가 구부러지지 않도록 한쪽 발을 앞으로 내밀어
곧은 허리를 유지해야 한다. 손잡이를 짧게 잡을수록 엉덩이가 뒤로 빠지고
허리가 구부러지므로 손잡이 부분을 길게 잡는 것이 좋다. 청소 도중에 틈틈이
허리나 가슴 등을 쫙 펴주는 스트레칭을 해주는 것도 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

 

설거지할 때

 

설거지를 할 때는 대부분 시선이 90도 아래로 향해 등과 목이 구부러지게 된다.
이런 자세가 지속되면 등이 굽고 목의 곡선이 일자가 되어 뒷목과 어깻죽지의 통증을 유발하고, 목디스크의 원인이 될 수 있다. 따라서 설거지를 할 때는 시선을 아래로 향하되
목을 숙이는 각도를 최대한 줄이고, 팔이 몸에서 많이 떨어지지 않도록 유지할 것.
또 설거지를 끝낸 후에는 간단한 스트레칭을 해서 긴장된 목과 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋다.

 

+ MINI BOX: 임신 중에도 조심하세요!

임신 중에는 올바른 자세를 유지하는 게 더욱 중요하다. 임신을 하면 체중이 늘어나고
호르몬의 영향으로 관절이 느슨해져 조심해야 하며, 임신 중 잘못된 자세가 태아에게도
나쁜 영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 바른 자세를 취하도록 노력해야 요통은 물론 산후 관절 질환을 예방할 수 있다.

 

계단을 오르내릴 때

 

막달로 갈수록 배가 점점 커져 계단이 잘 보이지 않다 보니 발을 헛디뎌 넘어질 가능성이 높다. 계단을 오르내릴 때는 난간을 잡고 천천히 한발씩 옮기도록 하자.

 

누워 있을 때

 

배가 급격히 나오기 시작하는 임신 6개월부터는 한쪽 손으로 몸을 지지하면서
몸을 옆으로 기울여 상체부터 천천히 누워야 한다. 누운 상태에서 발 사이에
쿠션을 놓아 다리를 높이 올리면 발과 종아리의 혈액순환을 돕고 요통을 줄이는 데 효과적이다.

 

빨래를 개거나 세탁할 때

 

임신 중에는 빨랫감을 모아두지 말고 매일 조금씩 세탁하는 것이 바람직하다.
젖은 빨래는 무게가 많이 나가 세탁기에서 꺼내기 힘들기 때문. 세탁 후 젖은 빨래를
옮길 때는 한쪽 무릎을 구부리고 앉아 빨래바구니를 든 다음 무릎을 펴고 일어서야 허리에 무리가 가지 않는다. 또 빨래를 갤 때는 되도록 바닥에 앉지 말고 의자나 소파에 앉도록 하자.